Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas.
Como en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que necesita es consumir diariamente un buen plato de ensalada y uno de fruta. Una buena manera puede ser también el tomar todos los días un zumo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorción de minerales (y vitaminas) es mejor cuando el estómago e intestino están vacíos. No debemos pelar la fruta sistemáticamente puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Si es conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.
Se pueden dividir los minerales en tres grupos:
los macroelementos o macrominerales que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. El más abundante en nuestro cuerpo es el Calcio.Ø Sodio
Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos.
Fuentes: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras.
Aporte mínimo recomendado: 0,2 - 0,5 gr/día.
Ø Potasio
También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco.
Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos.
Aporte mínimo recomendado: 500 mg/día.
Ø Calcio
Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. El 99 % de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo, reemplazándose un 20 % cada año.
(Para que nuestro cuerpo absorba bien el calcio, precisa de vitamina D –la mejor forma de darla a nuestro cuerpo es mediante la exposición de nuestro cuerpo a la luz solar de 10 a 15’ al dia. También está presente en alimentos como el salmón, leche de soja, yogurt, atún en conserva. Sin embargo no debe abusarse de ellos a fin de evitar que los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede provocar depósitos de este mineral en riñones, corazón y pulmones)
Fuentes de Calcio: Soja, productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras, algas y algunas aguas de mesa.
Aporte mínimo recomendado: 800 - 1200 mg/día.
Ø Fósforo
También es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociación con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son componentes indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fósforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente).
Fuentes: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo, etc.
Aporte mínimo recomendado: 800 - 1200 mg/día.
Ø Magnesio
Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.
Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y verduras de hoja verde, higos secos.
Aporte mínimo recomendado: 300 - 400 mg/día.
Ø Cloro
Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos.
Fuentes: Sal común, algas, aceitunas, agua del grifo, etc.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Ø Azufre
Está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis.
Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Los microelementos o microminerales, se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Ø Hierro
Es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. También es imprescindible en la correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal.
Nuestro organismo necesita “el justo”, y hemos de tener en cuenta que como alimento suplementario caso de tomar demasiado puede ser tóxico.
Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los últimos meses del embarazo ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si consumimos café o alcohol en exceso ya que disminuye su absorción. La vitamina C es imprescindible para la absorción del hierro.
No debe tomarse junto a alimentos o suplementos con mucho zinc, dado que se anulan.
Fuentes: Carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras, la remolacha es buena para la asimilación del hierro.
Aporte mínimo recomendado: 10 - 15 mg/día.
Ø Flúor
Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor, ya que en los países supuestamente civilizados se añade a las aguas de distribución pública.
Fuentes: El agua del grifo, el té, el pescado, col y espinacas.
Aporte mínimo recomendado: 1 - 2 mg/día (en los alimentos).
Ø Yodo
Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uñas, cabello, piel y dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, en el que la glándula tiroides aumenta de tamaño de forma espectacular.
Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, canónigos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.
Aporte mínimo recomendado: 150 µg/día.
Ø Manganeso
Activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1, y H.
Fuentes: Pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres.
Aporte mínimo recomendado: 2 - 9 mg/día.
Ø Cobalto
Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal.
Fuentes: Carnes, pescados, lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Ø Cobre
Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También participa en la asimilación de la vitamina C.
Fuentes: Cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.
Aporte mínimo recomendado: 1,3 - 1,5 mg/día.
Ø Zinc
Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, síntesis de proteínas y formación de insulina.
No debe tomarse con suplementos de hierro, dado que se anulan.
Fuentes: Crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.
Aporte mínimo recomendado: 12 - 15 mg/día.
Y por último, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo). En general, se pierden con los tratamientos industrializados. Ø Silicio
Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y en la nutrición de los tejidos.
Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Ø Níquel
Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas.
Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Ø Cromo
Participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes.
Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros.
Aporte mínimo recomendado: 200 - 400 µg/día.
Ø Molibdeno
Ayuda a prevenir la anemia y la caries.
Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura.
Aporte mínimo recomendado: 250 µg/día.
Ø Selenio
Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente antioxidante, por lo que nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia.
Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura de cerveza, pescado azul, semillas de calabaza.
Aporte mínimo recomendado: 55 - 70 µg/día.
Ø Litio
Destaca por sus propiedades o indicaciones sobre el estado de ánimo y por mejorar la eficacia de los demás oligoelementos.
Es fundamental para equilibrar el sistema nervioso.
Sus aplicaciones a nivel psíquico son muy amplias y así podemos tratar: depresión, ansiedad, nerviosismo, hiperactividad, irritabilidad, insomnio, trastornos del humor, fobias, obsesiones, y todos aquellas enfermedades o síntomas provocados por "nervios" o en los que influye el estado emocional (migraña, espasmos musculares nerviosos, etc.)
Actúa sobre los neurotransmisores mejorando las transmisiones nerviosas.
Actúa sobre equilibrio electrolítico extra e intracelular (básico para que las células puedan nutrirse y eliminar sus deshechos)
Puede colaborar en afecciones cardiacas, donde suelen encontrarse niveles muy altos de Potasio en sangre (el Litio ayudaría a disminuirlo)
A nivel renal puede ayudar cuando interesa eliminar Sodio sin hacernos perder potasio. También mejora la eliminación urinaria, sobre todo de urea y ácido úrico.
En el caso del insomnio
Fuentes:
Cereales integrales, las legumbres, las patatas, los tomates, los germinados (alfalfa y soja), los frutos del bosque (moras, grosellas, fresas, etc.) en especias como el jengibre, crustáceos y algunos pescados.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Ø Boro
El boro es un oligoelemento, que se encuentra en todas partes del ambiente global. Se ha sugerido para numerosos propósitos medicinales, pero falta evidencia concreta para proponerlo en algún uso específico.
Es importante respetar la dosis y el modo de empleo en caso de tomarlo como suplemento.
Posibles beneficios:
Colabora en el buen mantenimiento y desarrollo de los huesos siendo, pues, muy recomendable en caso de osteoporosis, artritis, descalcificación y diferentes problemas osteoarticulares. Una de las explicaciones es que colabora con el metabolismo del calcio, del fósforo y del magnesio aumentando su absorción.
Algunos doctores comentan que los hipertensos pueden mejorar con el Boro. Esto puede ser por un efecto directo o por el hecho de potenciar el efecto del calcio y del magnesio. En algunos pacientes el aporte de estos minerales les produce un efecto relajante muscular que puede favorecer un beneficio para su hipertensión.
También podría mejorar la respuesta de nuestras defensas ante diversas infecciones.
Fuentes: Las legumbres, las verduras de hoja verde, las uvas, las zanahorias y las manzanas son algunas de las fuentes naturales más importantes de Boro.
Otros minerales tóxicos o que pueden desencadenar alergias determinadas, existentes en la naturaleza son:
Ø Cadmio
El cadmio es un metal pesado que produce efectos tóxicos en los organismos vivos, aun en concentraciones muy pequeñas.
Alimentos ricos en cadmio: patés, champiñones, mariscos, mejillones, cacao, algas secas y especialmente el tabaco.
Una exposición a niveles significativamente altas ocurren cuando la gente fuma. El humo del tabaco transporta el Cadmio a los pulmones.
Efectos sobre la salud:
Diarreas, dolor de estómago y vómitos severos
Fractura de huesos
Fallos en la reproducción y posibilidad incluso de infertilidad
Daño al sistema nervioso central
Daño al sistema inmune
Desordenes psicológicos
Posible daño en el ADN o desarrollo de cáncer.
Ø Aluminio
Debido a la abundancia natural del Al y a su creciente utilización en la industria y en la vida moderna, es prácticamente improbable no encontrar trazas de Al en alguna célula de un ser vivo. Su presencia en el organismo constituye un riesgo de toxicidad.
Se han demostrado acciones perjudiciales del catión en sistemas celulares y sobre distintos órganos tales como cerebro, hígado, hueso, músculo esquelético, corazón y médula ósea.
Ø Titanio
Es un metal abundante en la naturaleza. No se encuentra en estado puro sino en forma de óxidos, en la escoria de ciertos minerales de hierro y en las cenizas de animales y plantas.
Tiene propiedades biocompatibles, dado que los tejidos del organismo toleran su presencia, por lo que es factible la fabricación de muchas prótesis e implantes de este metal.
Ø Plomo
El plomo es un veneno muy potente. Cuando una persona ingiere un objeto de plomo o inhala polvo de plomo, parte del veneno puede permanecer en el cuerpo y causar serios problemas de salud.
En su forma natural, no se encuentra en ningún alimento vegetal o animal no contaminado por el hombre.
Ø Níquel
El níquel es un metal que se encuentran por todas partes en el medio ambiente, y que puede provocar dermatitis alérgica de contacto y ser causa de pruritos de origen incierto.
Alimentos ricos en níquel: fundamentalmente las conservas en lata, los alimentos cocinados en cacharros con baño de níquel, y ciertos alimentos ricos en níquel, tales como: Arenques, berza, cacahuetes y pasas, maíz, tomate, cebolla, espinacas, guisantes y vainas, cacao y té.
Ø Estaño
Se encuentra en muchas aleaciones y se usa para recubrir otros metales protegiéndolos de la corrosión. Ø Radio
Se encuentra a nivel de trazas en minas de uranio. Es extremadamente radiactivo, un millón de veces más que el uranio.
Atrae a las obreras para que permanezcan en la colmena