CLASIFICACION DE LAS VITAMINAS: Vitaminas A, C, D, E, K

      Vitamina A:

Es liposoluble, esto es, precisa la ingesta con grasas (aceite, queso, yogurt….) para su asimilación, y se almacenan en el organismo.

Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes sanos, tejidos blandos y óseos, de las membranas mucosas y de la piel. Se conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo.

Esta vitamina promueve la buena visión, especialmente ante la luz tenue, y también se puede requerir para la reproducción y la lactancia.

Los carotenoides (precursores de la vitamina A) son tintes de color oscuro que se encuentran en alimentos de origen vegetal y que pueden transformarse en una forma de vitamina A. Uno de ellos es el betacaroteno, que es un antioxidante.

Fuentes Alimenticias

La vitamina A proviene de fuentes animales como los huevos, la carne, la leche, el queso, la crema de leche, el hígado, el riñón y el aceite de hígado de bacalao y de hipogloso. Sin embargo, todas estas fuentes, a excepción de la leche descremada fortificada con vitamina A, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol.

Las fuentes de betacaroteno son las zanahorias, la calabaza, la batata o camote, el melón, el calabacín, el melón cantalupo, la toronja, el albaricoque, el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde. Cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno. Estas fuentes vegetales de betacaroteno no tienen grasa ni colesterol.

El aumento en las cantidades de betacaroteno puede hacer que la piel se torne de color amarillento o anaranjado y ésta retorna a su color natural una vez que se disminuye tal consumo.

      Vitamina C:

O ácido ascórbico.

Es una vitamina hidrosoluble, se elimina por la orina y sudor, no quedando almacenada en el cuerpo, por lo que debe reponerse diariamente.

Necesaria para el crecimiento y desarrollo normales.

La vitamina C se requiere para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Es necesaria para formar el colágeno, una proteína importante utilizada para formar la piel, el tejido cicatricial, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. La vitamina C es esencial para la cicatrización de heridas y para la reparación y mantenimiento de cartílago, huesos y dientes.

La vitamina C es uno de muchos antioxidantes, al igual que otros dos antioxidantes bien conocidos como la vitamina E y el betacaroteno. Los antioxidantes son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres, los cuales son subproductos que resultan cuando el cuerpo transforma alimentos en energía.

El cuerpo no fabrica la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria.

En caso de suplementos de hierro, es imprescindible acompañarlos de vitamina C para su mejor sintetización en el organismo.

La ingesta de cantidades mínimas de vitamina C puede llevar a signos y síntomas de deficiencia, como:

-      Gingivitis (inflamación de las encías)

-      Encías sangrantes

-      Piel áspera, reseca y descamativa

-      Disminución de la tasa de cicatrización de heridas

-      Tendencia a la formación de hematomas

-      Sangrados nasales

-      Debilitamiento del esmalte de los dientes

-      Dolor e inflamación de las articulaciones

-      Anemia

-      Disminución de la capacidad para combatir infecciones

-      Posible aumento de peso debido al metabolismo lento

-      Escorbuto que afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.

-      Resequedad y formación de horquilla en el cabello

Fuentes alimenticias

Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C. Los alimentos que tienden a ser las mayores fuentes de vitamina C son, entre otros: el pimentón verde, las frutas y jugos de cítricos, las fresas, los tomates, el brócoli, los nabos y otras verduras de hoja verde, la papa o patata blanca y la dulce (camote) y el melón cantalupo.

Otras fuentes excelentes abarcan: la papaya, el mango, el melón, la col de Bruselas, la coliflor, el repollo, el cidrayote, los pimentones rojos, la frambuesa, los arándanos, la piña y los arándanos agrios.

      Vitamina D:

O Colecalciferol

Es una vitamina liposoluble que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

Además de ayudar al cuerpo a absorber el calcio, la vitamina D también ayuda a mantener la cantidad adecuada de calcio y fósforo en la sangre.

La deficiencia de vitamina D puede llevar a que se presente osteoporosis en adultos y raquitismo en niños.

Demasiada vitamina D puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre. Los niveles altos de calcio en la sangre pueden llevar, a su vez, a que se presenten depósitos de este mineral en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones, lo cual puede reducir su capacidad para funcionar.

Igualmente, se pueden presentar cálculos renales, vómitos y debilidad muscular si la persona tiene demasiada vitamina D.

La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Sin embargo, muchas personas que viven en climas soleados ni siquiera así producen suficiente vitamina D y necesitan obtener más de su dieta o suplementos.

Fuentes alimenticias

-      Productos lácteos

-      el queso

-      la mantequilla

-      la crema de leche 

-      Pescado

-      Ostras

-      Cereales enriquecidos

-      Margarinas

      Vitamina E:

O Tocoferol

Es una vitamina liposoluble que actúa como antioxidante.

La vitamina E es un antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias inestables llamadas radicales libres. Estos radicales pueden dañar células, tejidos y órganos, y se cree que juegan un papel en ciertas afecciones asociadas con el envejecimiento.

Disminuye el colesterol dañino, rebaja los triglicéridos y evita la formación de coágulos

La vitamina E también es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.

No la destruye la cocción, pero si el aire, la luz y las grasas poliinsaturadas (fritos…)

Tomada con la vitamina C, el selenio y la vitamina A, forman el batallón antioxidante.

Fuentes alimenticias

-          Germen de trigo

-          Arroz integral (en la piel)

-  Maíz

-  Nueces

-  Semillas (lino, avellana, almendra, girasol, sésamo..)

-  Aceitunas

-  Espinacas y otras hortalizas de hoja verde

-  Espárragos

-  Aceites vegetales de germen de trigo, maíz, girasol, soja y oliva

-  Los productos hechos de estos alimentos, como la margarina, también contienen vitamina E.

      Vitamina K:

O Fitomenadiona

Es una vitamina liposoluble que juega un papel importante en la coagulación de la sangre.

Sin ella la sangre no coagularía. Además, algunos estudios indican que ayuda a mantener los huesos fuertes durante la vejez.

La deficiencia de vitamina K es muy rara y se presenta cuando el cuerpo no puede absorberla desde el tracto intestinal. La deficiencia de esta vitamina también se puede presentar después de un tratamiento prolongado con antibióticos.

No es necesario tomar suplementos de esta vitamina, ya que el cuerpo la almacena.      

Puede interferir en la toma de anticoagulantes.

Fuentes alimenticias

La vitamina K se encuentra en lechuga, alfalfa germinada, coles de Bruselas, perejil, el repollo, la coliflor, la espinaca y otras hortalizas de hojas verdes, así como en cereales, soja y otros vegetales, aceite de oliva y de soja. La vitamina K también es elaborada por las bacterias que recubren el tracto gastrointestinal.