O Tiamina.
Entramos ahora en las vitaminas del complejo B.
Es hidrosoluble y actualmente se la conoce más por Tiamina.
Fue una de las primeras reconocidas como Vitamina.
Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la generación de energía.
Es indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso y del funcionamiento muscular.
Debido a que la reserva de tiamina en el cuerpo es muy pequeña, ésta se puede agotar rápidamente en un plazo de 14 días.
Una deficiencia de tiamina grave y crónica (beriberi) puede conllevar a complicaciones potencialmente serias que involucran el sistema nervioso/ cerebro, los músculos, el corazón y el sistema gastrointestinal. El exceso de alcohol puede generar su carencia.
Se va perdiendo en los alimentos por su almacenamiento prolongado, hervor y cocción.
Fuentes alimenticias
Algunas fuentes dietéticas de tiamina son la carne de res, yema de huevo, levadura de cerveza, leguminosas (fríjol y lentejas), leche, nueces, avena, naranjas, carne de cerdo, arroz integral, semillas, trigo integral, cereales de grano entero integrales y levadura.
O Riboflavina.
Es una vitamina hidrosoluble
Trabaja con otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos e igualmente ayuda en la liberación de energía de los carbohidratos.
Los síndromes de deficiencia de mayor importancia se caracterizan por dolor de garganta, inflamación de las membranas mucosas, úlceras bucales y/o labiales, anemia y trastornos de la piel.
No se conoce toxicidad de la riboflavina y, dado que es una vitamina hidrosoluble, las cantidades excesivas se excretan fácilmente del cuerpo por medio de la orina.
Fuentes alimenticias
La carne magra, los huevos, las legumbres, las nueces, las verduras, cereales integrales, la leche y sus derivados suministran la riboflavina en la dieta.
Se recomienda no almacenar los alimentos que la contengan en recipientes de vidrio expuestos a la luz, ya que ésta la destruye.
Vitamina B3:O Niacina
Le fue asignado este número, al ser la 3ª en descubrirse.
Es una vitamina hidrosoluble
Participa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria
La vitamina B3 o Niacina es una vitamina que nos ayuda, entre otras cosas, en la lucha contra el colesterol y a conseguir un buen funcionamiento hepático.
Es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro, ya que interfiere en el proceso de síntesis de determinados neurotransmisores como la serotonina, siendo pues, en parte, responsable de nuestro buen humor.
Mejora la circulación, por actuar como vasodilatador de los capilares sanguíneos, siendo útil en los trastornos de la circulación central y periférica.
Interviene en el proceso de formación del colágeno, por lo que es necesaria para el correcto funcionamiento de las células de la piel y cabello.
Acelera junto con la vitamina B1 la eliminación del alcohol y otros tóxicos como marihuana, colorantes, conservantes, pesticidas y derivados opiáceos.
La vitamina B3 junto al resto de vitaminas del grupo B, modula la producción de colesterol y triglicéridos e impide que se depositen en el hígado.
Interviene en el proceso de metabolización de determinados oligoelementos como el litio, selenio, fósforo, calcio, hierro, cobalto y cobre.
La Niacina, se absorbe en el intestino así que es importante que no haya ni estreñimiento ni diarrea
Los síntomas mas frecuentes de su carencia son:
Digestiones pesadas, falta de ácido clorhídrico, inapetencia, sensación de plenitud y flatulencia.
Trastornos nerviosos significativos como insomnios, irritabilidad o depresión.
Falta de riego cerebral y trastornos circulatorios tales como sabañones, manos con síndrome de Raynaud.
Colesterol y triglicéridos elevados.
Stress y debilidad general.
Diabetes y alergias.
No obstante, tener alguno de estos síntomas individualizados, no significa la certeza de que necesitamos vitamina B3 pero si coinciden varios síntomas si que puede ser por dicha deficiencia.
Fuentes alimenticias
Se encuentra principalmente en la levadura, el hígado, las aves, las carnes sin grasa, los frutos secos, cereales integrales, algas marinas y las legumbres. También se le encuentra en la lúcuma. El triptófano, precursor de la niacina, se encuentra abundantemente en la carne, la leche y los huevos. Guisantes, patatas, alcachofas, dátiles y aguacates.
Los pescados también son fuente importante de niacina, especialmente el atún, el cual posee altos niveles de esta vitamina.
Inicialmente la B4 o Adenina, fue considerada vitamina, pero con posterioridad se supo que se trataba de una sustancia que junto a la citosina, timina, uracilo y guanina, es una de las bases nitrogenadas de la purina que forma parte de las piezas elementales de los ácidos nucleicos[1].
Vitamina B5:O Ácido Pantoténico
Es una vitamina hidrosoluble.
En 1931 fue identificada por primera vez esta vitamina del grupo B denominada "pantoténico", palabra proveniente del griego que significa "en todas partes" pues está presente en todos los tejidos vegetales y animales.
Se elimina a través de sudor, orina y lágrimas, no acumulándose en el organismo, por lo que debe reponerse diariamente a través de la dieta.
No se destruye con la cocción (siempre que no sobrepase los 110º).
Interviene en la metabolización de los principios inmediatos de los alimentos; proteínas, hidratos de carbono y lípidos, o dicho de otro modo, sin ella no funcionaría el complicado sistema que transforma los alimentos en energía para poder vivir.
La vitamina B5 ayuda al sistema inmunitario a defenderse frente a las agresiones externas, su déficit disminuye la capacidad de resistencia a las infecciones.
El ácido pantoténico mejora la capacidad para resistir el estrés debido a que aumenta y estimula el funcionamiento de las suprarrenales[2].
Está extraordinariamente difundido en la naturaleza por lo que su carencia es poco frecuente (excepto en enfermedades concretas como alcoholismo o hepatitis).
En los siguientes casos no tiene porqué haber sólo deficiencia de vitamina B5, pero aumentar su consumo ayudará a solucionarlos más rápidamente.
Frenar la caída de cabello...
Eliminar la caspa y la seborrea.
Fortalecer las uñas frágiles.
En bajadas de defensas.
Dificultad para la cicatrización de la piel; quemaduras, úlceras en la piel, etc.
En artrosis y artritis junto a calcio, magnesio y boro.
Dermatitis, eczemas y acné.
Para solucionar el estreñimiento junto a una dieta rica en fibra.
Alcoholismo.
Estrés.
Algunos minerales y vitaminas apoyan la función de la vitamina B5. Este el caso del cobre, el azufre, el zinc, el calcio, el magnesio y el silicio. Y de las vitaminas B1, B2 y B6. Lo mejor es tomar todos estos nutrientes esenciales a la vez mediante un suplemento que los contenga a todos.
Hay pocos datos disponibles sobre el contenido de vitamina B5 en los alimentos que consumimos. Probablemente, la razón principal se debe al hecho de que sus deficiencias nutricionales son excepcionales.
Aún así se sabe que los alimentos más abundantes en ácido pantoténico son:
De origen animal como los huevos y salmón.
De origen vegetal como la coliflor, repollo, brécol, guisantes, patatas, tomates, pimientos, apio, zanahoria, arroz integral, copos de avena, nueces y miel.
Complementos dietéticos con mayor riqueza en ácido pantoténico: jalea real, levadura de cerveza, salvado de trigo, propóleo y el germen de trigo.
Vitamina B6:O Piridoxina.
Es una vitamina hidrosoluble
La vitamina B6 ayuda al sistema inmunitario a producir anticuerpos, los cuales son necesarios para combatir muchas enfermedades.
Aliviar el síndrome premenstrual y estados de irritabilidad
Es muy importante para una adecuada absorción de la vitamina B12 y del Magnesio.
Ayuda al mantenimiento del equilibrio de sodio y potasio en el organismo.
El cuerpo la utiliza para ayudar a descomponer las proteínas y, por lo tanto, cuanto mayor sea el consumo de proteínas, mayor será la necesidad de vitamina B6.
Fuentes alimenticias
La vitamina B6 se encuentra en las carnes, pescados, levaduras, fríjoles, las nueces, las legumbres, los huevos, la carne, el pescado, los granos integrales, al igual que en los panes y cereales enriquecidos.
Vitamina B7 (también llamada B8):O Biotina.
Es una vitamina hidrosoluble
Se encuentra en muchos alimentos y además es sintetizada por las bacterias intestinales, por lo que es muy difícil su carencia salvo la ingesta frecuente de antibióticos o antiepilépticos.
Es fundamental para que nuestro cuerpo funcione bien, pues al igual que otras del complejo B, interviene en el metabolismo de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Ayuda a transformar la glucosa en energía, y a mantener la salud del cabello, uñas y piel, así como a la creación de hemoglobina en sangre.
Fuentes alimenticias
Plátano, uva, sandía y fresas.
Levadura de cerveza, setas, cereales integrales, germen de trigo, harina integral, soja, guisantes, garbanzos y nueces.
Vitamina B9:O Ácido fólico.
Es una vitamina hidrosoluble
El ácido fólico trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas.
Ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética.
El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción.
A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.
Fuentes alimenticias
El folato se encuentra en forma natural en los siguientes alimentos:
Frutas (Melón, aguacate, plátano y naranjas) y jugos de cítricos.
Germen y salvado de trigo y otros granos integrales
Hortalizas de hojas verdes y oscuras (espinacas, coles de Bruselas, brócoli, acelga, endibia, lechuga y espárragos)
En alimentos de origen animal, se encuentra en pocas cantidades, no obstante, predomina en el hígado de pollo o ternera.
(El ácido fólico es la forma sintética del folato que se encuentra en los suplementos.)
Vitamina B10:O PABA (Ácido para-amino benzoico).
Interfieren su absorción el cocinado, los antibióticos y el alcohol.
Es útil en canas prematuras, vitíligo, flexibilidad de articulaciones.
Fuentes alimenticias
Cereales integrales y levadura de cerveza.
Vitamina B11:O Carnitina.
Reduce los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.
Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células y aumenta la velocidad del proceso de generación de energía efectuado en el hígado a partir de las grasas, disminuyendo el depósito de estas.
No debe utilizarse en casos de hipotiroidismo, ya que ralentiza el trabajo de la glándula tiroides.
Fuentes alimenticias
Vitamina B12:O Cobalamina.
Es necesaria para la síntesis del ADN
Fundamental para absorber el hierro que necesitamos.
Ayuda a mantener la capa de mielina[3] en los nervios.
Al igual que otras del grupo B, ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del Sistema Nervioso Central.
En caso de vegetarianos estrictos, dado que no se encuentra en ningún producto vegetal, pueden requerir suplementos de esta vitamina.
Fuentes alimenticias
Algas, huevos, la carne de vacuno, la carne de aves, los mariscos, leche y sus derivados
Vitamina B13:O Ácido Orótico.
Se conoce poco de ella, metaboliza el ácido fólico y la vitamina B12.
La destruye el agua y la luz solar
Abunda en las raíces comestibles.
Vitamina B15:O Ácido Pangámico
Es hidrosoluble.
Es un aportador de oxígeno, ya que facilita su absorción en todos los tejidos.
Ayuda en la síntesis de las proteínas y estimula las respuestas del sistema inmunológico.
Alivia los síntomas de angina de peco y asma
Baja el nivel de colesterol en sangre.
Su absorción mejora cuando es ingerida junto a las vitaminas A y E.
Prolonga el promedio de vida de las células.
Son sus enemigos, el calor, luz, dilución en agua y cocción.
Fuentes alimenticias
Levadura, semillas de sésamo y calabaza y en los cereales integrales.
O Inositol.
Está íntimamente unida a la B7 y a la Vitamina B8
Su principal función es colaborar en la formación de la lecitina, sustancia transportadora de las grasas desde el hígado a las células.
Es indispensable para la conducción del impulso nervioso
Previene la acumulación de grasas en el hígado.
Ayuda a controlar el colesterol en sangre.
Es necesaria para el crecimiento y supervivencia de las células en la médula ósea, las membranas oculares y los intestinos.
Fuentes alimenticias
Frutas, vegetales, grano integral de avena y trigo, judías, levadura de cerveza y la leche.
O Laetril, o amigdalina
No es una vitamina
Se sabe muy poco de ella y es muy controvertida, estando probándose contra el cáncer.
Fuentes alimenticias
Interior de semillas de ciruela, melocotón, albaricoque, uva, manzana y mandarina.
[2] Suprarrenales: glándulas situadas encima de los riñones encargadas de mantener un tono de vitalidad y alerta ante las situaciones que requieren un esfuerzo físico o emocional.
[3] Es una capa aislante compuesta de proteína y sustancias grasas, que permite la transmisión de los impulsos nerviosos entre distintas partes del cuerpo. Si la mielina se daña, los impulsos se retrasan, lo cual puede causar enfermedades como la esclerosis múltiple.
Que tan recomendable es empezar a tomar complejo b después de los 30 años
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